pompki i biceps

czas nadrobic zaleglosci na sfd 16 marzec Klatka WL 3 x 10 65 1x 67kg Skos góra 4 x 10 60kg skos doł 4 x 10 65kg Rozpietki 4 x 10 12 kg hantle Triceps Prostowanie RR 4 x 10 25 wyciag Pompki 4 x 12 20kg Francuskie 4 x 10 17,5 i brzuch jak po kazdym treningu 18 marzec Plecy Wyciag gorny 4 x 65 Wznosy T 4 x 20 20kg Wyciag dolny 4 x 10 75kg [...]

[...] zaszkodzi dać 12 TRICEPS -na ławce do czoła leżac 3 serie: 12,10,8 ???- 3x10 stały ciężar -wyciag 3 serie po 10 -hantlami zza głowy siedzac 3 serie po 10 powtorzen- wyrzuć -pompki w podporze tyłem ile dam rade 3x10- postaraj się Środa PLECY jeśli masz drążek to na początek podc. nachwytem 4xMAX -wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie od 12 do 8 [...]

ZAMIEŃ BICEPS I BRZUCH DNIAMI dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12<10< 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12<10< 8) /staly ciezar/ // TU TEŻ MOZESZ UŻYC PROG. 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ 4. Rozpiętki na skośnej [...]

[...] 4s 8p Plecy: nachwyt 4s 6p Klata: wyciskanie hantlami 3s 8p Barki: podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 3s 8p Biceps: uginanie hantli o kolano 2s 8p Triceps: pompki odwrotne z obciazeniem 2s8p Sroda Uda: Martwy ciag 3s 8p Plecy: wiosłowanie sztanga 4s 8p Klata: pompki na poreczach 3s 8p Barki: wycisk zolnierski 3s 8p lydki: [...]

Poniedziałek : Klatka Wyciskanie na ławeczce płaskiej 15 12 10 10 (progresja) Wyciskanie na ławeczce skośnej 12 10 8 8 (progresja) Rozpiętki raz na płaskiej raz na skośnej 3*10 (stały) Przenoszenie sztangielki 2*8(stały) Wtorek: Biceps i Przedramię Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12 10 8 8 (progresja) Technika 21 na modlitewniku [...]

Co powiesz/powiecie na to: A Nogi: Wypychanie na suwnicy/przysiad 3s 10p Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s 10p Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10p Barki: Wyciskanie sztangielek 3x 10p Triceps: Pompki odwrotne 2s 10p Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" [...]

[...] na dwugłowe 6-7 serii w 2ćw, łydki 1ćw 4 serie barki 1ćw na przód i 1 cw w superserii na bok+tył wszystkie po 3 serie biceps 1ćw ogólne 3 serie+izolacja 2 serie triceps pompki na poręczach i wyciskanie francuskie po 3 serie :P push: klatka, triceps, przód barków pull: plecy, biceps, bok i tył barków (w 1ćw) legs: nogi Zmieniony przez - [...]

[...] to jako pierwsze a na koniec 4 serie mc 6-8 powt Sorry ze reszte nie pogrubiam ale cos mi sie zacina przy odpisywaniu, sfd chyba umiera ;) na triceps zrob: najpierw pompki, bo to najciezsze cwiczenie,tylko.wąsko.raczej 4*6-8 powt potem 4 serie francuza 8-12 powt na koniec jesli chcesz to mozesz 2s wyciskania hantelka, ale to juz [...]

[...] 1. OK! 2. Dałbym unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 3. Dałbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i to wszystko... dużo nie znaczy wcale lepiej.. Trice: 1. Dałbym pompki na trice. 2. OK. Grzbiet: 1. MC 2. Podciąganie szeroko nachwytem 3.Szrugsy Biceps: 1. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2. Uginanie ramion sztangą 3. jeśli chcesz to [...]

Ja bym na siłę zrobił może tak Pon: Uda, Łydki Wto: Klatka, Biceps Śro: Wolne Czw: Barki, Triceps Pią: Plecy, Przedramię Sob: Wolne Nie: Wolne Uda: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x6,4,4,2 + 1x15 Rozgrzewka 2. Prostowanie nóg siedząc 4x6,6,6,6 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x6,4,4,2 4. Uginanie nóg leżąc 4x6,6,6,6 Łydki: Wspięci na [...]

Poniedziałek Nogi Przysiady 5s 6 Wykroki hantlami 4s 8 Hack przysiady 3s 10 Żuraw 4s 8 Uginanie nóg leżąc 3s 10 Wspięcia stojąc 4s 10 wspięcia siedząc 3s 12 Brzuch Podciąganie kolan na drązku (W moim przypadku na schodach) 4s10 Spinanie tułowia w leżeniu 3s 12 Skłony sztangielką 3s 12 Wtorek Klata Wyciskanie sztangi skos w górę 4s 8 Wyciskanie [...]

Poniedziałek Nogi Przysiady 5s 6 Wykroki hantlami 4s 8 Hack przysiady 3s 10-15 Żuraw 4s 8 Uginanie nóg leżąc 3s 10 -12 Wspięcia stojąc 4s 10 wspięcia siedząc 3s 12-20 Brzuch Podciąganie kolan na drązku (W moim przypadku na schodach) 4s10 Skłony sztangielką 3s 12 Spinanie tułowia w leżeniu 3s max. Wtorek Klata Wyciskanie sztangi skos [...]

Klata Klata: Wyciskanie hantlami skos w górę- młotkowo 4s 10-6 Wyciskanie hantli głową w dół 3s 8-10 wycosko ściskający w poziomie 2s 15 nogi -najpierw przysiad przedni brzuch -dodaj jeszcze cos na skośne Klata Pompki na poręczach 4s 8 <--- ale jakos te ćwiczenie zamienic na jakis czas bo zamówie poręcze i wtedy dodam to ćwiczenie [...]

[...] wyciagnietymi raczej do przodu/hantle, wznosy bokiem/podciaganie sztangi do brody i to wszystko po 3s 5-10-20 ? Martwy ciąg ze szrugsem 5s 10-6 biceps i triceps] i brzuch pompki tyłem 3s 12/uginanie ramion hantlami skos ławka 3s 12 francuz leżąc 3s 10/uginanie młotkowo 3s 10 prostowanie ramion na wyciągu 2s 8/uginanie sztangą 2s 8 brzuch: [...]

[...] wyciagnietymi raczej do przodu/hantle, wznosy bokiem/podciaganie sztangi do brody i to wszystko po 3s 5-10-20 ? Martwy ciąg ze szrugsem 5s 10-6 biceps i triceps] i brzuch pompki tyłem 4*8-10/uginanie ramion hantlami skos ławka 4*8-10 francuz leżąc 3s 10/uginanie młotkowo 3s 10 prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/uginanie sztangą 2s 12 [...]

[...] 9pow. z 66kg , X seria 60kg ile mozesz. -rozpiętki (klatka) 2 serie po 10pow -wyciąg na triceps 3 serie po 8 pow -wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 3serie po 8 pow -pompki w podporze tyłem (triceps) 3 serie po 10,15,20 -10 i 15 z dodatkowym ciężarem II dzien - wolne!!! III dzien: -drążek szerokim chwytem (plecy) 5serie po 6-10 pow [...]

[...] Biceps: Podnoszenie sztangi Hantle (młotek) Sztanga łamana Sztanga łamana (tak zwane ćwiczenie 21 Triceps: Pompki na poręczach linki podchwytem hantle pojedynczo za głowa pompki tylne Plecy: Ściąganie linki do klaty ściąganie linki za głowę ściąganie linki do klaty (uchwyt tramwajowy) ściąganie linki z naprzeciwka na wysokości klatki [...]

[...] 1.Przysiady ze sztanga 3x10 2.suwnica 3x10 3.wyprosty nog 3x10 4.uginanie nog 3x10 5.wspiecia na maszynie 3x20 Piatek Plecy 1.2.Przyciaganie drazka 3x10 (Plecy ,Klata ) 3.Pompki 3x10 4.sznurek 3x10 5.przyciagnie do brzucha 3x10 6.hantle 3x10 Triceps 1 drazek prosty i sznurek 3x10 2 hantle 3x10 4 pompki 3x10 5 sztanga za glowa lub hantle 3x10

W tym przypadku zacząłbym od zwykłego domatora, tak z miesiąc aby przyzwyczaić ciało oraz od ułożenia diety. Wystarczą ci (jak nie masz to dokup sobie ekspander) 1. Pompki klasyczne 2. Pompki w podporze tyłem 3. Rozciąganie ekspandera za plecami 4. Podciąganie na drążku (podchwyt, nachwyt) 5. Rozciąganie ekspandera przed sobą 6. Rozciąganie [...]

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 triceps: wyciskanie wąsko 4x10-9 wyciskanie francuskie 4x10 wycisaknie francuskie jednorącz w siadzie 3x10 czasami zmieniam i daje pompki w podporze sobota: plecy martwy ciąg 6x10 wiosłowanie 5x10 sztrugsy 5x10 wiosłowanie hantlem 4x9 niedizela bieganie Nie dysponuje wyciagiem dlatego na plecy takie [...]